隨意減重過程

最近剛做完年度體檢，體脂跟體重都有顯著下降。隨手記錄這幾個月做的事情。

比起經常上健身房運動的人，我的飲食控制做得很隨便，因為我根本沒有認真算每天吃進的卡路里有多少，只是憑感覺抓個大概，正餐之外也少吃零食(但還是有吃啦)。

就結論來說，我覺得自己減重過程算是幾乎沒有負擔，沒什麼「努力」的感覺。

從健檢報告來看，去年到今年的變化是

• 體重：67.1 公斤 => 60.2 公斤
• BMI：21.8 => 19.6
• 體脂： 24.0 => 16.6

從數字上來看似乎有點太瘦了，應該要再努力增加一點肌肉會比較健康。

會有改變飲食的打算，是因為幾個月前看了一篇文章 Study confirms that processed foods key to rising obesity(研究證實加工食品是肥胖關鍵)

稍微看了一下文章確定不是英國研究，主要是説人體對於蛋白質的需求高於其他營養素，現在加工食品的蛋白質不夠，吃了大量的加工食品才能滿足身體的蛋白質需求。

我自己的解讀是，如果及早滿足當天的蛋白質需求，或許身體對於其他碳水化合物或脂肪的吸收程度就會下降。換言之，即使攝取的食物相同，攝取的順序不同，可能也會有差別。

不管怎樣，蛋白質是重要的營養素，不只是骨骼肌，內臟也是由蛋白質組成，修復細胞都要靠蛋白質。每天都要吃進足夠的蛋白質成為我的主要目標。

我的作法很簡單

1. 每週末去超市買包一公斤的雞胸肉，去掉我不要的雞皮或是看起來不好吃的部分，至少都還有 900 公克以上
2. 切好再分裝成六盒，還沒要吃的丟進冷凍庫，要吃的放冷藏
3. 每天煮飯就是吃掉一盒，午餐多吃一點，晚餐就少一點

我不太有吃早餐的習慣，九點多起床不久就要吃午餐了。就這樣每天吃兩餐，不知不覺數字就掉了。吃早餐不會有太大影響，我偶爾會用雞胸肉做個生菜沙拉配果菜汁也是吃得很開心，但通常懶得花時間準備食物，不吃早餐更多是懶惰的結果。

這幾個月來真正改變的事情，其實只有「確保每天有用各種肉把自己塞飽」

選雞胸肉只是因為最便宜，我偶爾還是會買豬絞肉煮味噌拉麵，買美味的日本冷凍炸雞，或是胡亂煎個牛排來吃，總之就是吃肉吃到爽。澱粉類就隨意了。

雖然一天只吃兩餐，但這自己煮的兩餐都吃得很飽很爽快。煮麵一定要打個蛋，韓式泡菜口味還要再補個豆腐，也會塞滿自己喜歡的蔬菜。除此之外會吃綜合維他命，避免自己沒吃進必須的維他命或微量元素。澱粉類就隨意吃，反正都快撐死了也吃不了太多。

說起來有趣，我原本是有吃泡麵當宵夜的習慣。不誇張，之前可能晚上七點才吃飽飯，到了九點多就覺得餓，忍不住吃碗泡麵。自從實行用肉把自己塞飽的方法，晚上都不太會餓，最近竟然發生了特地從台灣帶來日本的泡麵，放到過期這種對不起泡麵之神的事情。

比起有在認真打理飲食的人，我這樣真的做得很隨便。不過我覺得這種長期抗戰的事情，首先要選一個足夠簡單，幾乎沒有壓力的方式，養成日常的習慣，取得初步的成就感之後，再逐漸精進，朝向更優良的飲食習慣。

所以我現在都會建議身邊的朋友：「不用痛苦的餓到自己，但是每天先確保自己吃進足夠的肉，甚至多吃點肉而減少一點澱粉」先做最簡單的事情就好，能夠持之以恆什麼都好說。

不過我這樣做也有副作用

最近出門外食會覺得很痛苦，譬如一盤義大利麵，我只會看到一堆醬跟煮熟的澱粉麵條；一碗烏龍麵，我只會看見湯頭跟煮熟的澱粉麵條；一盤香噴噴的咖喱飯，我只能看見咖哩醬跟白飯。這些東西我依然覺得很好吃，也知道料理背後的手藝與時間有價，可是餐點裡面沒肉少菜，我就會有種「臣妾做不到啊這筆錢花不下去啊～」的掙扎感 Q_Q